Miegas ir miego sutrikimai

Miegas:

• tai gyvybiškai būtina organizmo būsena, reikalinga smegenų veiklai reguliuoti ir atkurti, kūrybingumui ir darbingumui skatinti;
• svarbus veiksnys žmogaus pažintinėms funkcijoms gerinti, atminties sutrikimų profilaktikai;
• būsena, kuriai būdingi smegenų bangų aktyvumo, kvėpavimo, širdies ritmo, kūno temperatūros ir kitų fiziologinių funkcijų pokyčiai. Priklausomai nuo miego stadijos, skirtingos fiziologinės funkcijos gali būti aktyvesnės ir kintančios (REM miego metu), arba mažiau aktyvios ir stabilesnės NREM metu).

Miegui trukdantys veiksniai: per didelis dėmesys vidiniams ir išoriniams stimulams, susijusiems su miegu; pastangos kontroliuoti miegą; pastangos slopinti mintis prieš miegą; mąstymas žodžiais, o ne vaizdiniais; per daug laiko praleidžiamo lovoje: anksti gulama, vėlai keliamasi, dieną prigulama; miegamasis skirtas su miegu nesusijusiems dalykams.

Nepageidaujamas poveikis sveikatai susijęs su nepakankamu ar prastos kokybės miegu [14]:

• Fiziologinis: padidėjęs apetitas, alkis, potraukis maistui ir jo suvartojimas; atsparumas insulinui, gliukozės netoleravimas, 2 tipo diabetas; padidėjęs kraujospūdis; kognityvinis susilpnėjimas ir neurodegeneracinės ligos; sumažėjęs imunitetas, padidėjęs jautrumas infekcijoms ir ligoms, sumažėjęs atsakas į vakcinas, padidėjęs uždegimas, padidėjusi autoimuninių sutrikimų ir imuninės funkcijos sutrikimo rizika.
• Kognityvinis: sumažėjęs dėmesys, efektyvus planavimas ir problemų sprendimas, impulsų kontrolė, pažintinis lankstumas, trumpalaikė atmintis ir darbinė atmintis, sumažėjęs gebėjimas kūrybiškai ir lanksčiai mąstyti, reaguojant į naują / besikeičiančią informaciją, padidėjęs mieguistumas, padidėjęs nuovargis, sumažėjusi motyvacija siekti tikslo.
• Emocinis / elgesio: padidėjęs nerimas, depresija, dirglumas, agresija, įtampa, nervinguma; sumažėjęs emocinis reguliavimas ir išraiška; perdėtas neigiamas atsakas į stresines situacijas; padidėjęs sėdimas elgesys; padidėjusi atkryčio rizika (nuotaikos ir priklausomybės sutrikimai); padidėjęs polinkis rizikingam elgesiui, sumažėjęs bendravimas bei socialinis funkcionavimas.

5.1 pav. Sveikų suaugusiųjų miego kokybės gerinimo strategijų santrauka parengta pagal Scott RQ, Rodríguez AJ. Improving Quality of Sleep in Healthy Adults. Curr Pulmonol Rep. 2023 Apr 1;12(2):46–55.

MIEGO HIGIENOS REKOMENDACIJOS

Miego higiena – tai paprastos taisyklės, kaip išsiugdyti miegui palankius įpročius ir nuolat gerai išsimiegoti. Jos sukurtos remiantis moksliniais duomenimis apie miego fiziologiją ir cirkadinius ritmus (tai organizmo fiziologiniai, biocheminiai, hormoniniai, miego–budrumo ir kiti 24 valandų laikotarpiu kintantys ritmai). Šios taisyklės tinka visiems žmonėms, nesvarbu, sutrikęs jų miegas ar ne. Tai papildoma priemonė gydant nemigą visais kitais būdais.

Susikurkite atpalaiduojančius ritualus. Ruoškitės miegui atlikdami atpalaiduojančius ritualus (karšta vonia, ramios literatūros skaitymas, progresuojantis raumenų atpalaidavimas (gilaus atsipalaidavimo technika, kuri veiksmingai naudojama miego kokybei gerinti, nemigai gydyti).

Kiekvieną rytą kelkitės tuo pačiu laiku. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu laiku, o rytais keltis tuo pačIU laiku. Reguliarus miego režimas miegą padaro efektyvesnį.

1. Nemiegokite dienomis, jei sunkiai užmiegate naktį. Trumpas miegas dienos metu gali būti naudingas, tačiau ilgesnis miegas vėlyvą dieną gali neigiamai paveikti miego kokybę ir trukmę. Jei visgi norisi dieną bent kiek nusnausti, rekomenduojama prigulti ne vėliau nei 15 val. ir miegoti ne ilgiau kaip valandą, idealus miegas dienos metu trunka 10–20 minučių.

1. Venkite kofeino turinčių gėrimų, nerūkykite ir nevartokite alkoholio. Kava, arbata ir kiti gėrimai bei maistas, kurio sudėtyje yra kofeino, veikiančio kaip stimuliatorius, gali trikdyti užmigimą, todėl turėtų būti vengiama vartoti kofeiną iki nakties miego likus 4–6 valandoms, reikėtų mažinti kofeino suvartojimą dienos metu. Dėl alkoholio poveikio miegas būna negilus, dažnai prabudinėjama, sutrikdoma miego struktūra.Cigaretės ir kiti nikotino turintys produktai yra stimuliatoriai,  turėtų būti vengiama, ypač vakare prieš miegą ir prabudus naktį.

1. Mankštinkitės. Reguliari mankšta rytais arba ankstyvą popietę, fizinis aktyvumas dieną pagerina gilų miegą naktį. Tačiau intensyvus fizinis aktyvumas likus 3 valandoms iki miego, gali trukdyti užmigti.

1. Koreguokite mitybos įpročius. Sunkus maistas vėlyvą vakarą arba ėjimas miegoti esant labai alkanam gali trukdyti miegui.

1. Sukurkite ryšį tarp miegamojo patalpos ir greito užmigimo. Siekiant sukurti ryšį tarp miegamojo patalpos ir greito užmigimo, reikėtų laikytis šių taisyklių:
   1. lovą reikėtų naudoti tik seksui ir miegui, nereikėtų lovoje skaityti, valgyti, žiūrėti TV ar užsiimti kita veikla; b) reikėtų gultis tik tada, kai norisi miego; c) jei negalite užmigti 10–20 minučių, turėtumėte atsikelti iš lovos, išeiti iš miegamojo ir vėl gultis tik tada, kai norite miego;

1. Sukurkite tinkamą miegui aplinką. Nustatyta, kad geriau užmiegama kiek vėsenėje, gerai išvedintoje patalpoje. Geriausia miegamojo temperatūra miegui yra maždaug 18,3 °C, gali skirtis keliais laipsniais kiekvienam žmogui, tačiau rekomendacija temperatūrą palaikyti 15,6–19,4 °C. Rekomenduojama vengti šviesos ir triukšmo.

1. Prieš miegą venkite veiklos, didinančios susijaudinimą, pvz., sunkūs fiziniai pratimai, įtraukiančios knygos skaitymas, TV žiūrėjimas, šeimos konfliktai ir pan. bei venkite šviesos (elektronikos prietaisų.) artėjant miego laikui.

1. Nežiūrėti į laikrodį. Tikrinimas naktį, kiek yra valandų, išbudina ir išblaško. Be to, gali apnikti neramios ar negatyvios mintys, kad bus neišsimiegota, ar, priešingai, dar negreit išauš rytas.

Šį dokumentą parengė Lietuvos sveikatos mokslų universiteto ligoninė Kauno klinikos.  Dokumente pateikta informacija nepakeičia medicininės konsultacijos. Informacija skirta asmeninėms reikmėms ir negali būti keičiama, atkuriama arba platinama, negavus rašytinio Lietuvos sveikatos mokslų universiteto ligoninės Kauno klinikų leidimo.