Sveika gyvensena

Fizinis aktyvumas

Suaugusieji per savaitę turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla bent 150–300 minučių; arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobine fizine veikla; arba užsiimti šių dviejų skirtingo intensyvumo veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) deriniu.

Taip pat ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę vidutiniu arba didesniu intensyvumu būtina atlikti raumenų stiprinimo pratimus (stiprinti svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgą, siekiant kuo ilgiau išsaugoti gebėjimą judėti).

Vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą ir raumenų jėgą įvairiomis kompleksinio poveikio veiklomis, siekiant sumažinti griuvimų pavojų ir išvengti galimų kaulų lūžių bei pagerinti apsitarnavimo galimybes, kad išliktų funkcinis pajėgumas bei gebėjimas normaliai judėti (mobilumas).

Siekiant didesnės naudos sveikatai, būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę. Bet kokia aerobinė veikla turi trukti ne trumpiau kaip 10 minučių, nes priešingu atveju gaunamas nepakankamas poveikis organizmui.

Aerobinis fizinis aktyvumas, lavinantis ištvermę:

vidutinio intensyvumo fizinės veiklos –  aktyvus vaikščiojimas, buities darbai, darbas sode, vejos pjovimas, bendra kiemo ir sodo priežiūra, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, čiuozimas ledu, važinėjimas su riedučiais, jodinėjimas, plaukimas baidarėmis, joga, badmintonas, tenisas. Kalbos testas skirtas veiklos intensyvumui nustatyti: veiklos metu turi padažnėti širdies veikla ir kvėpavimas, tačiau jos metu dar galima susikalbėti.

didelio intensyvumo fizinės veiklos – bėgimas, kasimas, sunkus rankų darbas (miškininkystė, statyba), greitas plaukimas, greitas važiavimas dviračiu, aerobika, komandinis sportas, aerobiniai šokiai, kovos menai, futbolas, krepšinis, lauko arba ledo ritulys.

Raumenų jėgą stiprinantys pratimai:

  • Raumenų stiprinimo, jėgos pratimai turėtų būti atliekami bent 2-3 kartus per savaitę pagrindinėms raumenų grupėms. Jėgos pratimų, pvz., stūmimas rankomis (atsispaudimai, svareliai rankoms), traukimas rankoms (sėdint traukiama guma per pėdas), pritūpimai, įtūpstai, pečių juostai (kelti rankas su svoriais j viršų), keturgalviui raumeniui (tempti gumą tiesiant blauzdą), nugaros apatinei daliai (poza keturiomis, tiesiame ranką ir priešinga koją, laikyti po 20-30 sek.), pilvo presui (gulint atliekami visokie pratimai 10-20 kartų).
  • Vienai treniruotei pasirinkti 5-7 pratimus; rekomenduojamos 3-5 serijos po 10-15 pakartojimų.
  • Jei atliekant 15-20 pakartojimų nepavargstama, galima imti 5-10 proc. didesnį svarmenį.
  • Pratimų atlikimo metu būtina atsižvelgti į kvėpavimą, visuomet iškvėpti sunkiausioje pratimo fazėje: stumiant, stojant, keliant ir panašiai.
  • Prieš pradedant atlikti sunkesnius pratimus būtina šiek tiek pakelti kūno temperatūrą bei sutepti sąnarius. Patariame bent 5min atlikti intensyvesnius paprastus judesius, kaip pilnų amplitudžių rankų sukimas, tiesios kojos pakėlimai, atitraukimai į šoną, pabūvimas gilaus pritūpimo pozicijoje, bėgimas vietoje aukštai keliant kelius ir t.t
  • Papildomai reikėtų atlikti pusiausvyros lavinimo pratimus.

Reguliaraus pakankamo fizinio aktyvumo nauda:

  • Mažesnė širdies ligų, insulto, 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio, demencijos ir Alzheimerio, kelių vėžio rūšių ir kai kurių nėštumo komplikacijų rizika;
  • Geresnis miegas, įskaitant nemigos ir obstrukcinės miego apnėjos pagerėjimą;
  • Pagerėjusios pažinimo / kognityvinės funkcijos, įskaitant atmintį, dėmesį ir apdorojimo greitį;
  • Mažesnis svorio padidėjimas, nutukimas ir susijusios lėtinės sveikatos būklės;
  • Geresnė kaulų sveikata ir pusiausvyra, mažesnė rizika susižeisti nukritus;
  • Maženis depresijos ir nerimo simptomų išreikštumas;
  • Geresnė gyvenimo kokybė ir bendros gerovės jausmas.

Fizinis aktyvumas turint širdies ir kraujagyslių ligas

Aerobinių pratimų / dinaminio pasipriešinimo / kombinuotos treniruotės / didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir izometrinės mankštos treniruotės yra veiksmingos mažinant sistolinį ir diastolinį kraujospūdį ramybės būsenoje.

Fizinio aktyvumo rekomendacijos:

  • aerobinės kilmės fizinio aktyvumo dozė: 90-150 min/sav., 65–75 proc. max ŠSD;
  • dinaminio pasipriešinimo pratimų dozė: 90–150 min/sav., maksimalus 50–80 proc. kūno svorio,  6 pratimai po 3 serijas;
  • izometrinis pasipriešinimo pratimų dozė: 4×2 min. (rankų suėmimas), 1 min. poilsis tarp pratimų, maksimalus susitraukimas 30–40 proc., 3 seansai/sav (8-10 sav).

Fizinis aktyvumas gali būti sėkmingai derinamas su antihipertenzinių vaistų vartojimu.

  • Beta-blokatoriai. Vaistų poveikis organizmui: maksimaliai mažina ŠSD, mažina kraujo priplūdimą į skeleto raumenis. Pasekmės fizinį aktyvumą turinčiam pacientui:  padidėja raumenų nuovargis. Sumažėja fizinis pajėgumas.
  • Diuretikai. Vaistų poveikis organizmui. padidėja natrio netekimas., padidėja šlapimo kiekis. Pasekmės fizinį aktyvumą turinčiam pacientui: padidėja dehidratacijos tikimybė.
  • Kalcio kanalų blokatoriai. Vaistų poveikis organizmui: Neigiamai veikia chronotropinę širdies f-ją.  Pasekmės fizinį aktyvumą turinčiam pacientui: sumažėja fizinis pajėgumas.
  • AKF inhibitoriai. Neturi poveikio.
  • Digoksinas. Vaistų poveikis organizmui: padidėja širdies kontraktiliškumas ir insulto apimtis. Pasekmės fizinį aktyvumą turinčiam pacientui: padidėja fizinis pajėgumas.
  • Nitratai. Vaistų poveikis organizmui: sukelia vazodilataciją. Pasekmės fizinį aktyvumą turinčiam pacientui:padidėja posturalinės hipotenzijos tikimybė.
  • Antikoaguliantai.  Vaistų poveikis organizmui:  padidėja kraujavimo rizika.. Pasekmės fizinį aktyvumą turinčiam pacientui:  sumažėja kritimų rizika.
  • Statinai. Nėra aiškių mokslu pagrįstų įrodymų.

Širdies ritmo sutrikimai

  • Fizinė veikla yra saugi žmonėms, turintiems širdies stimuliatorių.
  • Stebėti simptomus: neįprastas dusulys, nuovargis ar silpnumas.
  • Rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo veiklos (pvz., greitas pasivaikščiojimas, lengvas važiavimas dviračiu ar vandens mankštos): 3-5 dienos per sav., nuo lengvo iki vidutinio intensyvumo, pradėti nuo 5-10 min. Palaipsniui didinti iki 20-60 minučių.
  • Jėgos/raumenų stiprinimo fizinės veiklos (naudojant svarmenis, pasipriešinimo juostas, pratimai savo kūno svoriu pavyzdžiui, naudojant pakilimus arba kėdę): 2-3 d/sav., poilsio diena tarp šių dienų. Vienas užsiėmimas: 10-15 pakartojimų (kiekvienai pagrindinei raumenų grupei), atlikti 1-3 kartus. Keliant svorius vengti persitempti arba sulaikyti kvėpavimą.

Širdies nepakankamumas

  • Kiekvienu konkrečiu atveju pacientas savo fizines galimybes turi aptarti su gydančiu gydytoju.
  • Rekomenduojami pasivaikščiojimai vidutiniu tempu gryname ore. Fizinio aktyvumo metu stebėti simptomus: neįprastas dusulys, nuovargis ar silpnumas (jeigu atsiranda šie simptomai – nutraukti mankštą ir kreiptis į gydymo įstaigą).

Absoliučios fizinio aktyvumo kontraindikacijos:

  • Nauja/nekontroliuojama aritmija (širdies permušimai).
  • Ramybės/nekontroliuojama tachikardija.
  • Nekontroliuojama hipertenzija, kai ramybėje:  sAKS >180 mmHg arba dAKS >100 mmHg.
  • Simptominė hipotenzija (galvos skausmas, svaigimai atsistojus iš gulimos padėties).
  • Nestabili krūtinės angina.
  • Nestabilus/ūminis širdies funkcijos nepakankamumas.
  • Širdies laidumo sutrikimai (blokados, kurios gali būti karščiuojant >38°C).

Fizinis aktyvumas turint psichikos sveikatos sutrikimus

  • Tyrimai rodo, kad nėra skirtumo tarp mankštos ir farmakologinių intervencijų mažinant depresijos simptomus suaugusiesiems, sergantiems nesunkia depresija. Šios išvados patvirtina, kad mankšta yra alternatyvi arba papildoma nesunkios depresijos gydymo priemonė.
  • Prižiūrimas fizinis aktyvumas (mažo ar vidutinio intensyvumo, 30–40 min. vienu metu, 3–4 kartus per savaitę, mažiausiai 9 savaites) rekomenduojamas kaip pirmos eilės monoterapija esant lengvai depresijai ir antros eilės pagalbinė priemonė vidutinio sunkumo depresijos gydyme.
  • Veiksmingiausias fizinis aktyvumas gydant depresiją: vaikščiojimas, bėgiojimas, jėgos treniruotės, joga, ypač jei šios veiklos atliekamos didesniu intensyvumu. Geriausiai  toleruojami  jėgos treniruotės ir joga.
  • Fizinis aktyvumas yra veiksmingas mažinant lengvus ar vidutinio sunkumo depresijos, nerimo ir psichologinio streso simptomus įvairiose suaugusiųjų populiacijose, įskaitant bendrą populiaciją, žmones, kuriems diagnozuoti psichikos sveikatos sutrikimai, ir žmones, sergančius lėtinėmis ligomis. Fizinis aktyvumas turėtų būti pagrindinis depresijos, nerimo ir psichologinio streso valdymo metodas. Pasipriešinimo pratimai (angl. strength-based interventions) turi didžiausią poveikį depresijai, o tempimas, joga ir kiti proto-kūno pratimai (angl. stretching, yoga, and other mind-body modalities) veiksmingiausi mažinant nerimą, vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo fizinė veikla efektyvesnė nei mažesnio intensyvumo.

Fizinis aktyvumas turint cukrinį diabetą

Fizinės veiklos planas sudaromas atsižvelgiant į bet kokius fizinius apribojimus, kai kurios iš jų gali kilti dėl paties antsvorio / nutukimo. Idealiu atveju fizinis aktyvumas turėtų apimti vidutinio sunkumo aerobinius pratimus 150 minučių per savaitę, padalintą į 3–5 sesijas, kartu su 2–3 pasipriešinimo treniruotėmis per savaitę.

Kontraindikacijos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, pradedantiems ar tęsiantiems mankštą yra:

  • gliukozės kiekis < 4,0 mmol/l;
  • gliukozė > 15,0 mmol/l su silpnumo/nuovargio simptomais arba ketoze;
  • hipoglikemijos įvykis per pastarąsias 24 valandas, kai reikėjo kito asmens pagalbos gydytis;
  • bloga savijauta.

Greito veikimo angliavandenių viena porcija (15 g = viena porcija) naudojama kaip pradinis hipoglikemijos gydymas prieš/per/po fizinės veiklos. Pavyzdžiai:

– 100 ml Lucozade gėrimas – 7 maži arba 4 dideli želė saldainiai – jelly beans – 3 arbatiniai šaukšteliai medaus, uogienės arba cukraus – 3 gliukozės tabletės – 150 ml vaisių sulčių arba gaiviųjų gėrimų

Lėtai veikiančių angliavandenių  viena porcija (15 g = viena porcija) naudojama kaip tolesnis hipoglikemijos gydymas prieš/per/po fizinės veiklos. Pavyzdžiai: – 250 ml paprasto pieno – 1 stikl. (200g) jogurto – 1 riekelė duonos – 2 saldūs paprasti sausainiai – 1 vaisiaus gab. – kitas valgis (jei patiekiamas per 30 min.)

Šį dokumentą parengė Lietuvos sveikatos mokslų universiteto ligoninė Kauno klinikos.  Dokumente pateikta informacija nepakeičia medicininės konsultacijos. Informacija skirta asmeninėms reikmėms ir negali būti keičiama, atkuriama arba platinama, negavus rašytinio Lietuvos sveikatos mokslų universiteto ligoninės Kauno klinikų leidimo.