Stresas

BENDROSIOS PSICHOEMOCINĖS BŪKLĖS GERINIMO IR STRESO VALDYMO REKOMENDACIJOS

Subalansuota mityba. Pakankamas vandens suvartojimas (gali būti naudinga gerti žolelių arbatas – ramunėlių), reikiamas maistinių medžiagų užtikrinimas, pavyzdžiui, lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kale, yra turtingos magnio, kuris padeda raumenims atsipalaiduoti ir mažina įtampą. Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui,  chia sėklos, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų šaltinis, kurie mažina uždegimą ir gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio lygį. Papildai, galintys padėti valdyti stresą: magnis, B grupės vitaminai.

Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas iš efektyviausių būdų mažinti stresą ir gerinti bendrą savijautą. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti kortizolio – streso hormono – lygį. Įvairios fizinės veiklos rūšys gali turėti skirtingą poveikį streso mažinimui. Pavyzdžiui, joga yra puiki praktika, kuri sujungia kūno judesius, kvėpavimo technikas ir meditaciją. Ji padeda atsipalaiduoti, sumažinti įtampą ir pagerinti sąmoningumą. Bėgimas gerina fizinę ištvermę, bet ir skatina endorfinų gamybą, reguliarus bėgimas gali padėti atsikratyti susikaupusios įtampos ir pagerinti nuotaiką. Vaikščiojimas, ypač gamtoje, leidžia atsipalaiduoti, mėgautis aplinka ir pagerinti psichinę sveikatą. Integravus reguliarią fizinę veiklą į kasdienę rutiną, galima ženkliai sumažinti streso lygį, pagerinti miego kokybę ir sustiprinti imuninę sistemą. Nesvarbu, ar tai būtų joga, bėgimas, vaikščiojimas ar bet kuri kita fizinė veikla, svarbiausia yra rasti tai, kas jums teikia malonumą ir padeda atsipalaiduoti.

Kokybiškas miegas. Trūkstant miego padidėja kortizolio lygis, kuris gali sukelti padidintą jautrumą stresui, nuovargį ir prastą nuotaiką. Todėl labai svarbu užtikrinti kokybišką ir pakankamą miegą. Rekomenduojama laikytis nuoseklios miego rutinos, stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais (padeda reguliuoti biologinį laikrodį ir gerina miego kokybę), užtikrinti, kad miegamasis būtų tamsus, vėsus ir tylus, prieš miegą vengti elektroninių prietaisų, nes jų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti melatonino – miego hormono – gamybą.

Atsipalaidavimo technikos. Meditacija padeda nuraminti protą, sumažinti nerimą ir padidinti emocinį stabilumą. Praktikuojant meditaciją kasdien, galima pastebėti streso lygio sumažėjimą ir geresnę nuotaiką. Gilus kvėpavimas yra dar viena paprasta, bet labai efektyvi technika. Lėtas ir gilus kvėpavimas padeda sumažinti kūno įtampą, sumažina kortizolio lygį ir skatina atsipalaidavimą. Sąmoningumo praktikos moko būti dabartyje ir sąmoningai suvokti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius. Šios praktikos mažina nerimą ir padeda geriau susidoroti su stresu.

Streso įveika – tai kognityvinės ir elgesio pastangos suvaldyti specifinius išorinius ar vidinius veiksnius. Streso įveika gali būti orientuota į problemų sprendimą (problemos nagrinėjimas, sprendimo būdų paieška, aktyvus ėmimasis veiksmų) pavyzdžiui, laiko planavimo įgūdžiai, į sprendimą orientuota terapija. Į emocijas orientuota streso įveika (problemą siekiama įveikti išreiškiant emocijas, siekiant socialinės paramos) pavyzdžiui, meno terapijos, vizualizacijos.

Streso mažinimo būdai:

• Efektyvus poilsis (mėgstamos veiklos, darbo-poilsio režimas, miego higiena ir režimas, taisyklinga, sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, mėgstamos veiklos, artimų socialinių santykių palaikymas ir stiprinimas). Svarbios atostogos bent kartą per metus ne trumpiau nei 2 sav.
• Bendravimo ir emocinio intelekto įgūdžiai (gebėjimas atpažinti ir įvardinti, savo ir kitų emocijas, jas priimti, išjausti, konfliktinių situacijų sprendimo įgūdžiai, konstruktyvus mąstymas ir situacijos vertinimas, skiriamas laikas savirefleksijai, savianalizei, esant poreikiui – psichologinė/psichoterapinė pagalba).
• Streso reguliavimo įgūdžiai (dėmesingas įsisąmoninimas, autogeninė treniruotė, vizualizacija, kognityvinės-elgesio terapijos technikos).

Relaksacijos metodai

Relaksacijos metodai, remiantis moksliniais tyrimais, yra itin naudingi valdant stresą ir atsipalaiduojant tiek sveikiems žmonėms, tiek esant įvairiems sutrikimams. Pagrindinis visų relaksacijos metodų tikslas yra mažinti patiriamą stresą ir nerimą per atsipalaidavimą. Įvairios atsipalaidavimo metodikos, tokios kaip progresyvinė raumenų relaksacija, vaizduote grįstos relaksacijos technikos, autogeninė treniruotė ir taikomoji relaksacija, gali būti taikomos skirtingomis formomis, kaip atskira psichologinė intervencija arba kompleksinės terapijos dalis įvairiose situacijose, siekiant pagerinti tiek fiziologinį, tiek psichologinį atsaką į stresą, kitų gydymo formų kontekste.

• Progresyvinė raumenų relaksacija. Progresyvinė raumenų relaksacija (PRR) – tai relaksacijos metodas, kurį praktikuojant su raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimais gulint ar sėdint, galima atpažinti ir neutralizuoti streso požymius. Ši technika padeda nutraukti streso grandinę, grąžinant asmens pusiausvyrą ir stabilumą. Reguliarios PRR praktikos atpalaiduoja ir neutralizuoja neigiamą streso poveikį, leisdamos grįžti į vidinę pusiausvyrą.

Mokomasis filmas „Progresyvinė raumenų relaksacija gulint“

Mokomasis filmas „Progresyvinė raumenų relaksacija sėdint“

• Autogeninė treniruotė. Autogeninė treniruotė – tai relaksacijos metodas, grindžiamas savistaba ir kūno funkcijų reguliavimu. Ji atliekama sėdint ar gulint ir apima 6 nuosekliai atliekamus pratimus. Prieš pradedant, rekomenduojama atlikti pratimus, atpalaiduojančius veido ir kaklo raumenis, siekiant maksimalaus efekto. Autogeninė treniruotė skatina savitaigą ir pasyvią relaksaciją.

Mokomasis filmas „Autogeninė treniruotė gulint“

Mokomasis filmas „Autogeninė treniruotė sėdint“

• Audiovizualinė terapija. Audiovizualinė terapija – tai vaizdinių relaksacijų forma, kurioje naudojami relaksuojantys vaizduotės pratimai, dažnai pateikiami garso įrašuose. Praktikuojant, klausomasi specialiai pritaikytų garso ir (ar) vaizdo signalų, dažniausiai užmerktomis akimis. Tai gali būti lydima muzikiniu fonu ar gamtos garsais. Ši terapija padeda mažinti įtampą, nerimą, gerinti nuotaiką ir bendrą savijautą, stabilizuojant fiziologines organizmo funkcijas. Mokomasis filmas „Audiovizualinė terapija“
• Saugios vietos vizualinė praktika. Saugios vietos vizualinė praktika, kaip ir audiovizualinė relaksacija, yra vaizdinės relaksacijos forma, taikoma psichoterapijoje. Ši technika padeda asmeniui nurimti, jaustis saugiau ir suvaldyti stresą. Saugios vietos vizualizacija gali būti atliekama keliais būdais, įtraukiant prisiminimus iš vaikystės, suaugusiojo amžiaus patirtis arba sukuriant idealią, fantazijų pasaulio saugią vietą. Mokomasis filmas „Saugios vietos vizualinė praktika gulint ir sėdint“
• Taikomosios relaksacijos metodika. Taikomosios relaksacijos metodika yra kompleksinis būdas mokyti asmenį greitai suvaldyti stresą net įtemptose situacijose. Jos tikslas yra išmokyti atsipalaiduoti per trumpą laiką ir greitai atpažinti bei įveikti nerimą per taikomosios relaksacijos įgūdžius. Ši metodika integruoja kitas relaksacijos praktikas, ypač progresyvinę raumenų relaksaciją. Mokomasis filmas „Taikomosios relaksacijos metodika“
• Kontroliuojamo kvėpavimo praktika. Kontroliuojamo (gilaus) kvėpavimo praktikos naudojamos stresui, nerimui ir emocijoms reguliuoti bei atsipalaiduoti. Bendri ypatumai apima dėmesį į kvėpavimą įvairiose kūno vietose, sąmoningą kvėpavimo valdymą, kuris užtikrina nusiraminimą ir psichofiziologinių reakcijų stabilizavimąsi. Mokomasis filmas „Kontroliuojamo kvėpavimo praktika“
• Kūno skenavimo su atjauta praktika. Kūno „skenavimo“ praktika (angl. Body scan) moko stebėti ir įsisąmoninti kūną bei perkelia dėmesį nuo vienos kūno vietos prie kitos. Kombinuojant su atjautos pratimais, tai gali būti efektyvus streso valdymo, nerimo mažinimo ir atjautos su kūnu stiprinimo būdas. Tai svarbu ne tik asmenims, patiriantiems stresą, bet ir sergantiems somatinėmis bei psichosomatinėmis ligomis, taip pat norintiems prevenciškai stiprinti psichologijos ir kūno sąveiką. Mokomasis filmas „Kūno skenavimo su atjauta praktika“
• Dėmesingo įsisąmoninimo (įsisąmoninimo, atidos, angl. mindfulness) meditacinė praktika. Dėmesingo įsisąmoninimo (angl. Mindfulness) praktika, labai populiarėjanti pasaulyje, apima kūno ir kvėpavimo įsisąmoninimą bei sensorinių pojūčių, minčių, emocijų ir impulsų įtraukimą. Galima atlikti sėdint ar gulint. Ši meditacinė praktika skiriama nurimti ir susitelkti į dabartinį momentą. Garso įrašas „Dėmesingo įsisąmoninimo (įsisąmoninimo, atidos, angl. mindfulness) meditacinė praktika“

Psichologinio atsparumo ugdymas. Emocijų atpažinimas

Emocijos – tai žmogaus santykio su vidinio ar išorinio pasaulio objektais išgyvenimas, trumpalaikė reakcija, turinti malonų arba nemalonų atspalvį.

Emocijas sudaro:

• fiziologinis atsakas (organizme vykstantys pokyčiai);
• subjektyvi patirtis (su emocijomis susiję pažintiniai procesai – mintys, prisiminimai, savo būsenų įvardijimas);
• elgesio ar išraiškos atsakas (veido išraiška, kūno kalba).

Jas galima skirti nuo jausmų (pastovesnių už emocijas, subjektyvių reakcijų į reiškinius ar situacijas ir santykių su daiktais ir reiškiniais išgyvenimų) ir nuotaikų (dažniausiai yra ne toks intensyvus reiškinys kaip emocija bei trunka ilgesnį laiką).

REFLEKSIJA. EMOCIJŲ BANGA

Stebėkite savo emocijas. Pripažinkite, kad jos egzistuoja, trumpam atsitraukite nuo jų ir minutėlei atsiriškite. Pabandykite savo emocijas įsivaizduoti kaip bangą, kuri atplaukia ir nuplaukia. Jums gali būti naudinga susikoncentruoti į tam tikrą emocijos dalį, pavyzdžiui, kaip su tuo jaučiasi jūsų kūnas, ar galite pamąstyti apie kokį nors asociatyvų vaizdinį. Pavyzdžiui: „Pabandykite įsivaizduoti vandenyno bangą, tekančią pro jus, bet ne tokią didelę, kurijus verstų iš kojų. Nemėginkite emocijų užgniaužti. Tai paverčia jas didesnėmis ir stiprina diskomfortą. Neatmeskite emocijų. Nevertinkite savo emocijų. Jos nei geros, nei blogos; nei pozityvios, nei negatyvios. Jos tiesiog yra. Nėra blogų emocijų, yra tik MANO emocijos. Pyktis, baimė, liūdesys yra skausmingos emocijos, tačiau jos nėra blogos. Kiekvienas jas išgyvena, ir jos yra tokios pat pagrįstos kaip ir džiugios emocijos. Tuo pačiu, neužsimerkite prieš savo emocijas. Nerepetuokite jų, nesukite mintyse vėl ir vėl. Nereikėtų emocijų eskaluoti ar dirbtinai padidinti. Kartais, kai jaučiame labai skaudžią emociją, pavyzdžiui, pyktį ar gilų sielvartą, mes ją palaikome arba sustipriname, stengdamiesi su ja susidoroti arba nukreipdami į ją visą savo dėmesį. Stenkimės to nedaryti. Tegul tai tiesiog būna. Šis žvilgsnis gali sumažinti skausmą.

            Svarbu pripažinti, kad aš nesu emocija. Ji yra mano dalis, bet nesu visas aš. Aš esu daugiau nei mano emocijos.

            Nebūtinai reikia elgtis pagal savo emociją. Jos jautimas dar nereiškia, kad privalau veikti. Gali tekti tiesiog pasėdėti su emocija. Treniruokimės mylėti visas savo emocijas, nors tai gali būti sudėtinga, nes kyla klausimas, kodėl turėčiau mylėti tai, kas skauda? Bet visa tai yra mano dalis, visa tai yra reikšminga, tai mano jausminė savastis.

EMOCIJŲ DIENORAŠTIS

	Diena:
Kaip jaučiuosi šiuo momentu?
Kaip jaučiasi mano kūnas?
Kokios mintys kyla?
Koks ryškiausias šios dienos prisiminimas?
Už ką šiandien esu dėkingas?

STOPP praktika

STOPP  yra pagrindinis kognityvinės elgesio terapijos technikų, suteikiantis žmonėms praktišką įrankį valdyti slegiančius jausmus ir impulsyvias reakcijas stresinėse situacijose, skatina savimonę bei veiksmingesnį sprendimų priėmimą.

STOPP technika (parengta pagal KET metodiką):

• S (Stop) – pasistenkite atpažinti, kai jaučiate, kad jus užvaldo intensyvi emocija. Pasakykite sau “STOP” ir stabtelėkite.
• T (Take a breath) – giliai ir lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Patogiai atsistokite ar atsisėskite, nuleiskitepečius, ištieskite nugarą.
• O (Observe) – stebėkite, kas su jumis vyksta šią akimirką. Kokius kūno pojūčius jaučiate? Apie kąmąstote? Kokias emocijas išgyvenate? Kaip norisi pasielgti?
• P (Perspective) – po kelių minučių, praleistų stebint ir analizuojant save, pažvelkite į situaciją “iš šono”, atsitraukęs, kaip išorės stebėtojas. Paklauskite savęs, ar tai faktas, ar nuomonė? Galbūt yra kitas būdas į tai pažvelgti? Kokį patarimą apie tai duočiau kam nors kitam? Kokios galimos mano veiksmų pasekmės?
• P (Practice) – paklauskite savęs ir išbandykite, ką galiu padaryti, kas būtų naudingiausia? Ar tai ką darau, yra veiksminga ir tinkama? Ar tai atitinka mano vertybes ir principus? Ką geriausia daryti man pačiam, kitiems, atsižvelgiant į situaciją?

Rekomendacija kaip naudoti STOPP:

• Pirmuosius du žingsnius atlikite dažnai keletą dienų – daug kartų kasdien bet kuriuo metu.
• Dažnai perskaitykite veiksmus. Nešiokitės su savimi rašytinį priminimą.
• Praktikuokite STOPP, kelis kartus per dieną, kiekvieną dieną, kai jums to nereikia, eidami per visus žingsnius.
• Pradėkite šį įrankį naudoti esant mažoms stresinėms situacijoms.
• Palaipsniui pamatysite, kad galite STOPP įgūdį panaudoti visose stresinėse, įtemptose situacijose. Kaip ir bet kuris naujas įprotis ar įgūdis, laikui bėgant jis taps automatinis

Kontroliuojamas kvėpavimas 

Kontroliuojamas kvėpavimas yra vienas iš seniausių ir veiksmingiausių būdų sumažinti stresą.

Greitas ir efektyvus būdas nusiraminti – dėžutės kvėpavimas (angl. box breathing) arba 4-4-4-4, gali būti atliekama bet kur ir bet kada, paprasta eiga: įkvepiate per 4 skaičius, užlaikote 4 skaičius, iškvepiate per burną per 4 skaičius ir taip pat užlaikote kvėpavimą 4 skaičius. Kartojame nuo 4-15 kartų (1-5 min.)

Pratimas „Kvėpavimas 4-7-8“ (tai bene dažniausiai šiuolaikinėje. psichoterapijoje naudojamas metodas, kuris gali būti labai efektyvus mažinant įtampą ir skatinant streso valdymą bei atsipalaidavimą).

Instrukcija:

• Pradėkime iškvėpti per burną, ir visiškai iškvėpkime skleisdami švelnų „ūžesio” garsą.
• Dabar… padarysime įkvėpimą per nosį skaičiuodami iki 4…Užverkime burną ir tyliai įkvėpkime pro nosį, mintyse suskaičiuodami iki keturių. 1—2—3—4
• Dabar… užlaikysime kvėpavimą skaičiuodami iki 7… 1—2—3—4—5—6—7
• Dabar… iškvėpsime per burną leisdami švelnų ūžesio garsą skaičiuodami iki 8…1—2—3—4—5—6—7—8

Taip užbaigiamas vienas kvėpavimo ciklas. Pirmąsias savaites šį ciklą kartokime, kad gautųsi kasdien du kartai po keturis kvėpavimo ciklus. Kai įgausime daugiau įgūdžių padidinkime kvėpavimo ciklų skaičių iki 8 ir daugiau.

Nepamirškime praktikuoti šios technikos bent du kartus per dieną. Laikui bėgant ir atkakliai dirbant, galėsime pastebėti ramybės pojūtį ir sumažėjusį stresą.

Kiti psichoemocinės būklės gerinimo metodai

Dėmesingo įsisamonimo įsižeminimo praktika (angl. mindfulness, grounding practices) – tai metodai, kurie padeda mums būti ant žemės, visomis juslėmis būti dabartyje, tai lyg inkaras grąžinantis mus į vietą. Dėmesingumo praktikos keičia mūsų smegenis tiek struktūriškai, tiek funkciškai, praktikuojant suaktyvinamos smegenų dalys, atsakingos už emocijų, impulsų valdymą, savireguliaciją, dėmesio išlaikymą, informacijos apdorojimą bei atmintį. Viena iš plačiausiai naudojamų technikų yra 5-4-3-2-1. Atlikite ją bet kada, kai jausitės išsiblaškęs, įsitempęs:

• Pastebėkite 5 dalykus aplink save (pieštukas, laikrodis, žurnalas ir pan.)
• Pastebėkite 4 dalykus, kuriuos galite paliesti (žemė, plaukai ir t.t.)
• Išgirskite tris skirtingus garsus (tiksintis laikrodis, kaukšintis kulniukas ir t.t.
• Užuoskite du skirtingus kvapus (maistas, kvepalai ir t.t.)
• Paragaukite 1 dalyką, dėmesingai įsisąmoninkite jo skonį.

Internetiniais puslapiai, kur galima rasti reikalingos ir naudingos informacijos apie emocinę sveikatą

• „Pauzė“ meditacijos įrašus galime rasti jų internetiniame puslapyje. https://www.pauze.lt/meditacijos
• Programėlė „Ramu“ yra skubi pagalba panikos metu. Joje galima greičiau ir efektyviau sustabdyti panikos ataką ir mokytis naujų nusiraminimo bei atsipalaidavimo įgūdžių. https://nerimoklinika.lt/ramu/
• „Pagalba sau“ – tai internetinis puslapis, kuriame galima vienoje vietoje rasti aktualią ir patikimą informaciją apie emocinę sveikatą ir prieinamą psichologinę pagalbą. https://pagalbasau.lt/
• „Tu esi“ – tai internetinis puslapis, jei ieškai pagalbos sau ar kitiems esant savižudybės krizėje. https://tuesi.lt/

Šį dokumentą parengė Lietuvos sveikatos mokslų universiteto ligoninė Kauno klinikos. Dokumente pateikta informacija nepakeičia medicininės konsultacijos. Informacija skirta asmeninėms reikmėms ir negali būti keičiama, atkuriama arba platinama, negavus rašytinio Lietuvos sveikatos mokslų universiteto ligoninės Kauno klinikų leidimo.